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Macronutrientes consistem em carboidratos, proteínas e lipídios. São os nutrientes da nossa dieta que fornecem energia ao nosso corpo e garantem o funcionamento adequado de suas funções vitais.
Para ajudar você a entender mais sobre os macronutrientes, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!
Entenda mais sobre os macronutrientes
1. Carboidratos
Os carboidratos são os mais importantes macronutrientes fornecedores de energia em nossa dieta para o cérebro e todas as atividades físicas.
Monossacarídeos (carboidratos simples) são os elementos básicos dos carboidratos. Dependendo do comprimento de sua cadeia, os carboidratos são classificados de maneiras diferentes.
Os carboidratos são retidos no organismo de duas maneiras: ⅓ é armazenado como glicogênio no fígado e ⅔ é armazenado nos músculos.
Esses estoques de glicogênio são usados pelo corpo como uma fonte de energia durante o esforço físico e, em seguida, são fornecidos através de uma alimentação diária rica em carboidratos.
Segundo as diretrizes de nutrição, os carboidratos devem cobrir pelo menos 50% das necessidades diárias de energia de uma pessoa.
Também é aconselhável concentrar-se em carboidratos complexos que, ao contrário dos carboidratos simples, não causam picos de glicose, mantêm você mais cheio, rico em minerais, contêm fibras, contribuem para a saúde da flora intestinal e abaixa o nível de colesterol.
Os carboidratos complexos são encontrados nos seguintes alimentos:
- Frutas
- Legumes
- Grãos e sementes
- Batata-doce
- Produtos de trigo integral
Os carboidratos simples são encontrados em:
- Açúcar
- Produtos feitos de farinha branqueada ou refinada
- Doces
- Refrigerantes e sucos de frutas açucarados
2. As proteínas
Proteínas consistem de um conjunto de aminoácidos ligados por cadeias. Encontramos um total de 20 aminoácidos no nosso corpo. Proteína cumpre muitas funções dentro do nosso corpo.
As proteínas atuam como hormônios, enzimas e anticorpos do sistema imunológico que protegem contra infecções. Elas também são encontradas em certas estruturas do corpo (tecidos conectivos, pele, cabelo e fibras musculares).
Cerca de 60% das proteínas presentes no nosso corpo são armazenadas nos músculos. Mas essas reservas não são usadas como fonte de energia direta, mas como blocos de construção para o corpo.
Como regra geral, recomenda-se consumir 1 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Mas se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você pode aumentar a quantidade (entre 1,2 e 1,8 g por kg de peso corporal).
Esses alimentos são ricos em proteínas:
- A carne
- Peixe e marisco
- Leite e produtos lácteos
- Ovos
- Legumes
- Produtos de cereais
- As nozes
- Produtos de soja
3. Lipídios
Os lipídios são macronutrientes importantes. Eles aparecem em nossa dieta em forma sólida (por exemplo, manteiga, gordura de coco) ou na forma líquida (óleos vegetais). Os ácidos gordos são considerados da seguinte forma:
- Os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 também fazem parte dos ácidos gordos poli-insaturados que são essenciais e, por conseguinte, deve ser obtida através da dieta. Eles são encontrados em peixes de água fria (salmão, arenque, cavala), óleo de cártamo, óleo de linhaça e nozes. A relação ômega 3 / ômega 6 deve ser de aproximadamente 1: 5.
- Os ácidos gordos insaturados são fundamentais para regular o metabolismo e contribuem para a elasticidade das membranas celulares. Eles também melhoram a fluidez do sangue e são importantes para o crescimento e regeneração celular.
Além de fornecer ácidos graxos valiosos, os lipídios também facilitam a absorção das vitaminas A, D, E e K, chamadas lipossolúveis. Gorduras animais também contêm colesterol, que, são produzidos através da exposição ao sol, irá fornecer vitamina D para a pele.
O colesterol também participa na fabricação de hormônios. Mas tenha cuidado: ainda não é recomendado consumir uma dieta rica em colesterol, com o risco de promover o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
A proporção de gordura em nossa dieta deve ser entre 30 a 35%, com 20 a 25% de gordura insaturada e um máximo de 10% de gordura saturada.
Conclusão
Os 3 macronutrientes são absolutamente essenciais para a sua saúde e para garantir determinadas funções do seu corpo. Coma equilibrado para fornecer ao seu corpo tudo o que precisa para funcionar 100%.
Gostou de saber mais sobre os macronutrientes? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!
